Las hormonas juegan un papel clave en cómo nos sentimos, nuestra energía, y cómo responde nuestro cuerpo a la nutrición y el entrenamiento. En este episodio del podcast, conversamos con expertas en salud femenina sobre la relación entre el ciclo menstrual, la alimentación y el ejercicio. Aquí te dejamos los puntos clave para que aprendas a trabajar con tu cuerpo y no en su contra.

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Fases del Ciclo Menstrual y su Impacto en el Cuerpo

Nuestro ciclo menstrual se divide en cuatro fases, y en cada una, las hormonas fluctúan, afectando nuestra energía y metabolismo:

• Fase Menstrual (Días 1-5): Los niveles de estrógeno y progesterona están bajos. Es un buen momento para enfocarse en ejercicios de baja intensidad como caminatas y yoga. En cuanto a la nutrición, es clave priorizar alimentos ricos en hierro para compensar la pérdida de sangre.

• Fase Folicular (Días 6-14): El estrógeno comienza a subir, lo que mejora la energía y el estado de ánimo. Es ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad. El cuerpo también tolera mejor los carbohidratos en esta fase.

• Ovulación (Día 14 aprox.): El estrógeno alcanza su pico, aumentando la fuerza y la confianza. Es un buen momento para desafiar al cuerpo con entrenamientos exigentes. Sin embargo, algunas mujeres pueden experimentar sensibilidad digestiva.

• Fase Lútea (Días 15-28): La progesterona aumenta, lo que puede provocar fatiga y antojos. El metabolismo se acelera ligeramente, por lo que es normal sentir más hambre. Es recomendable optar por entrenamientos moderados y alimentos ricos en magnesio para ayudar a reducir la inflamación y mejorar el sueño.

Nutrición para un Balance Hormonal

Para mantener un equilibrio hormonal saludable, es importante considerar:

• Consumir suficientes grasas saludables como aguacate, frutos secos y aceite de oliva, que apoyan la producción hormonal.

• Evitar picos de glucosa, optando por comidas balanceadas con proteínas, grasas y fibra.

• Priorizar alimentos ricos en hierro y magnesio para reducir los síntomas del síndrome premenstrual y la fatiga.

• Hidratarse bien para apoyar la función metabólica y digestiva.

Entrenamiento Adaptado a Tu Ciclo

En lugar de forzar entrenamientos intensos cuando el cuerpo no está en su mejor momento, adaptarlos a cada fase puede hacer que sean más efectivos y sostenibles:

• Durante la fase folicular y la ovulación, es un buen momento para enfocarse en fuerza y entrenamientos intensos.

• En la fase lútea y menstrual, optar por entrenamientos más suaves y priorizar la recuperación.

Conclusión

Escuchar a tu cuerpo y entender cómo tu ciclo influye en tu energía, hambre y rendimiento puede ayudarte a optimizar tu bienestar. En lugar de luchar contra estas fluctuaciones hormonales, puedes aprender a utilizarlas a tu favor.

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